Ne diabolisons pas tous les gras

Bien manger, c'est avant tout bien choisir !

On entend partout le refrain "pour votre santé, évitez de manger trop gras " oui mais certains gras sont indispensables à l'organisme alors apprenons à les choisir :

A bannir ... les acides gras TRANS : faits à partir d'acide gras polyinsaturés (voir plus loin), on les retrouve sous la dénomination "huile ou graisse hydrogénée" dans des produits industrialisés et sont néfastes pour la santé (augmentation du taux de choléstérol, augmentation du risque de maladies cardiovasculaires ...), cette hydrogénation rend ces acides gras plus solides à basse température et facilite leur conservation, ce qui est souvent l'effet souhaité par l'industrie agroalimentaire. On en retrouve également de manière naturelle dans les viandes et les produits laitiers de ruminants. plus d'infos sur les trans
A limiter ... les acides gras saturés : on les retrouve dans les graisses animales et dérivés (viande, charcuterie, lait produits laitiers ...) mais aussi dans des huiles végétales telles que l'huile de palme, l'huile de coco, l'huile de coprah.
On les reconnait facilement car les aliments qui en contiennent le plus durcissent à température ambiante.
Ils sont également néfastes pour la santé quand ils sont consommés en excés et favorisent le mauvais cholestérol et l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
A privilégier ... les acides gras insaturés : on les retrouve dans les huiles végétales (olive, colza, noix), les fruits oléagineux (noix, noisettes ...) et dans certains poissons dits "gras" (sardines, maquereau, hareng, saumon ...).
Consommés en quantité raisonnable, il participent à la protection du système cardiovasculaire.
Les acides gras poly-insaturés, contrairement aux mono-insaturés, ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc se trouver dans l'alimentation .

Au fait, savez-vous à quoi servent les lipides à part à apporter 9KCal/g d'énergie ? (contre 4KCal/g pour les protides et les glucides)

Ils servent à fabriquer la membrane de nos cellules, certaines hormones (œstrogènes, progestérones, …), ils aident au bon fonctionnement du système nerveux et solubilisent et transportent les vitamines dites liposolubles (vitamine A, D, E, K) ... c'est dire si ils sont importants! 

Mais alors c'est quoi ces oméga 3, 6 et 9 à part un slogan placardé sur des publicités et un message d'appel markéting?

Les oméga 3 sont des acides gras (polyinsaturés) essentiels : l'organisme ne sait pas les fabriquer mais en a absolument besoin ...

On en trouve facilement dans :
→ certaines algues (vous avez déjà entendu parler de la spiruline?)
→ certains poissons (les plus "gras" : saumon, thon, maquereau ...)
→ certaines huiles (colza, noix, lin ...)
→ certains légumes verts (avec la mache en tête de file!)

on ne compte plus les études scientifiques objectivant les bienfaits apportés par ces acides gras mais il faut cependant veiller à avoir un apport suffisant en oméga 6 ...

Les oméga 6 sont également des acides gras (polyinsaturés) essentiels mais contrairement aux oméga 3, le corps sait les fabriquer à partir ... d'oméga 3!

On en trouve facielement dans:
→ certaines huiles alimentaires (carthame linoléique, pépins de raisin, tournesol ...)
→ certaines viandes
→ certains poissons

Attention, il faut consommer 5 x plus d'oméga 6 que d'oméga 3

Les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés non essentiels que l'organisme sait fabriquer.

On en trouve facilement dans les olives, arachides, noix et avocats (sous forme d'huiles ou non)

En bref
Consommez le moins possible d’aliments contenant des acides gras trans et des acides gras saturés
Préférez les aliments riches en acides gras mono et poly-insaturés
Méfiez-vous des aliments industriels ou "préparés" qui contiennent souvent des graisses cachées (et pas les meilleures !!!) ... apprenez à décrypter les étiquettes
Limitez les fritures (qui peuvent altérer la qualité de l'huile et faire apparaitre des acides gras trans) : préférez pour frire et cuire les huiles d'arachide et d'olive qui sont toutes deux plus stables à des températures élevées.


Plus d'infos

voici des liens vers l' AFSSA  qui vous aideront à vous y retrouver :

aliments riches en acides gras saturés
aliments riches en acides gras mono-insaturés
aliments riches en acides gras poly-insaturés
aliment riche en oméga 3
aliments riches en oméga 6

Glossaire
AFSSA : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments
oméga 3 : acide alpha-linolénique
oméga 6 : acide linoléique

Je pourrais étendre le sujet indéfiniment mais préfère laissez cela pour de prochains sujets, n'hésitez pas à me tendre des perches pour étendre la discussion ... au plaisir de vous lire!